走路作為一種簡單易行的運動方式,受到許多人的喜愛,能有效減肥嗎?讓我們探究一下這個問題,了解科學研究的真相。
每天上下班途中,我們應(yīng)盡量選擇走路的方式,而走路的姿勢十分重要。要挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。只有緊縮小腹,才能刺激腹部肌肉,使小腹得以縮小。此外,駝背會破壞身體平衡感,降低走路的運動效果。
將走路作為減肥運動時,不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅。大步流星地向前走,才能運動大腿肌肉,避免出現(xiàn)蘿卜腿。
后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳應(yīng)按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這種走路方式可以使后腳跟自然上提,使腿部線條變得緊實勻稱。
在外出時攜帶包包的女性可以借此進行手臂鍛煉。前后甩動包包可以鍛煉手臂肌肉。但需注意,如果包包過重就不要甩動了,以免損傷肩關(guān)節(jié)或傷及周圍行人。
在等車或等信號燈的時候,我們并不是無事可做??梢岳眠@段時間進行收腹練習,全力收緊腹部肌肉,保持6秒鐘后還原。這樣的簡單練習只要有時間就可以做。
當公共汽車有座位時,可以輕松地進行運動。將腿呈90°,固定腳跟,腳尖上下擺動,可以鍛煉小腿肚的肌肉,使小腿線條更加勻稱。同時,可以鍛煉腹肌,雙腿并攏抬離地面約5公分,盡量保持這個姿勢,時間多久就堅持多久。
即使車上沒有座位,我們也可以進行一些小運動。用手拽住車上的吊環(huán),時而用力握緊,時而放松,反復(fù)進行,可以使手腕變細。雙手抓住吊環(huán),雙腳微微打開,將身體前傾,能感覺到腹部肌肉緊繃,可以鍛煉腹部肌肉。如果夠不著吊環(huán),可用手握緊欄桿,將腳跟踮高,像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立,反復(fù)練習可以美化小腿的線條?;蛘呤治諜跅U,數(shù)拍子的同時用力向內(nèi)收腹,這樣能夠緊縮腹部肌肉,使小腹逐漸變小。
當我們背著背包時,可以進行一些鍛煉動作。左腿前、右腿后,稍微拉開兩腿距離。身體下蹲時,右小腿盡可能接近地面,左腿呈直角,會感到左大腿和右小腿有點酸。建議下蹲站起重復(fù)12次后,換邊背包,右腳在前,再重復(fù)動作。
晚飯后兩小時的快速行走效果更好??梢赃x擇每12分鐘走1.5公里的速度,完成4公里的快速行走,然后以正常速度走10分鐘恢復(fù),接著再快速行走4公里,再以常速行走10分鐘,重復(fù)這樣的步驟。也可以選擇維持30分鐘到45分鐘的快速步行姿勢,或者進行大步快走,在每分鐘120步到140步的速度范圍內(nèi)保持。
行走可以隨時隨地進行,但并不是任何時候都能達到相同的效果。對于想減肥的人來說,晚餐后兩小時是較好的時間段。此時脂肪增加量較大,行走更容易減脂。
如果時間有限,可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進行,但總時間量保持不變。
每次行走的距離在5到10公里為宜,也可根據(jù)自身情況逐步增加。速度越快越好,但要量力而行,根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度,不要過度激烈。根據(jù)自身狀況,循序漸進,堅持才是最重要的。
如果每天堅持30分鐘到1個小時的行走,2-3個月后就會看到成果。根據(jù)美國哈佛大學的研究,每天30分鐘的行走不僅可以減肥,還可以延年益壽。
合理安排三餐很重要。早餐可以選擇高纖麥片和低脂鮮乳,餐后喝些茶可以幫助排便和消除脂肪,同時也不會影響健康營養(yǎng)的攝入。肉類和海鮮的攝入留到中餐,晚餐應(yīng)以清淡的蔬菜為主。
飯后至少站立半小時,這樣可以避免脂肪在小腹積聚,也可以省去事后的彌補。
睡前兩小時不要進食,這個是減肥的一大忌。在睡眠時,身體并不需要運動,吃下的食物會被身體吸收并轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
走路雖然簡單,但如果能與科學飲食相結(jié)合,效果會更好。希望大家能逐漸培養(yǎng)良好的走路習慣,享受減肥的樂趣和健康的生活。
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