想要擁有結實的腹肌,除了正常的飲食控制外,適當?shù)母共坑柧氁彩潜夭豢缮俚?。在家練習腹肌可以省去去健身房的時間和費用,而且隨時都可以開始。那么,在家怎樣練習腹肌才能效果更好呢?下面就為大家介紹幾個簡單實用的方法。
仰臥起坐是訓練腹直肌的經(jīng)典動作。躺在墊子上,雙腳彎曲,腳跟緊貼地面,雙手交叉放在胸前或者放在耳旁。然后,用腹部的力量將上半身向前抬起,腰部要始終保持貼近地面的姿勢。抬起后,稍作停頓,再緩慢放下。一組一般包括10-15次,可以根據(jù)自己的情況適當增加。
平板支撐是訓練腹橫肌和核心穩(wěn)定性的動作。雙手撐地,手肘直接下垂垂直于肩膀,腿部伸直,整個身體形成一條直線。保持這個姿勢,使腹部肌肉處于穩(wěn)定的緊張狀態(tài)。初學者可以先嘗試10-20秒,逐漸增加持續(xù)時間。
卷腹是訓練腹肌的經(jīng)典動作之一。躺在墊子上,雙腿彎曲,雙手放在頭后,手肘向兩側展開。然后,用腹部力量將上半身向前抬起,盡量觸碰到膝蓋。抬起后稍作停頓,再緩慢放下。一組一般包括10-15次,可以根據(jù)自己的情況適當增加。
自行車腹肌訓練是一個有效的有氧和腹肌訓練結合的綜合動作。躺在墊子上,雙手放在頭后,身體稍微向上抬起。然后,左腿向前伸直,右膝蓋向上抬起,上半身稍作扭轉(zhuǎn),將右肘和左膝靠近。再換另一側進行類似的動作。每側進行10-15次為一組,可以根據(jù)自己的情況適當增加。
通過以上幾個在家練習腹肌的方法,堅持下來一定能夠看到腹肌效果的提升。不過,需要注意的是,除了腹部訓練外,全身的運動和健康飲食同樣重要。只有綜合調(diào)整生活方式,才能獲得理想的瘦身效果。
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